Tính calo tiêu hao khi vận động
Chọn hoạt động và thời gian tập để ước tính lượng calo đã đốt. Công cụ dùng chỉ số MET — mức tiêu hao năng lượng của từng hoạt động so với lúc ngồi nghỉ.
Buổi tập của bạn
Kết quả
Nhập cân nặng và thời gian tập để xem lượng calo tiêu hao.
Tương đương với món ăn nào
Để dễ hình dung mức calo vừa đốt. Đây không phải lời khuyên “tập xong thì được ăn bù” — ăn theo cảm giác đói vẫn hợp lý hơn.
Nếu tập đều đặn
So sánh các hoạt động
Với cân nặng và thời gian bạn vừa nhập.
| Hoạt động | MET | Calo |
|---|
Cách dùng công cụ này
-
1
Nhập cân nặng của bạn
Cân nặng ảnh hưởng trực tiếp: người nặng hơn đốt nhiều calo hơn cho cùng một hoạt động, vì phải di chuyển khối lượng lớn hơn.
-
2
Chọn hoạt động
Danh sách gom theo nhóm: đi bộ và chạy, xe đạp và bơi, phòng tập, thể thao, việc hằng ngày. Chọn mục gần nhất với cường độ bạn thực sự tập.
-
3
Nhập thời gian tập
Tính thời gian vận động thật, không tính thời gian nghỉ giữa hiệp hay đứng nói chuyện ở phòng gym.
-
4
Xem bảng so sánh bên dưới
Bảng liệt kê toàn bộ hoạt động với cùng cân nặng và thời gian bạn vừa nhập, giúp bạn thấy môn nào đốt nhiều hơn để chọn cho phù hợp.
Câu hỏi thường gặp
MET là gì?
MET là bội số mức trao đổi chất khi nghỉ. Ngồi yên là 1 MET; hoạt động 8 MET nghĩa là đốt năng lượng gấp 8 lần lúc ngồi. Chỉ số này lấy từ Compendium of Physical Activities, bảng chuẩn được dùng rộng rãi trong nghiên cứu thể chất.
Vì sao con số khác với đồng hồ thể thao của tôi?
Đồng hồ ước tính dựa trên nhịp tim và thuật toán riêng của hãng, còn công cụ này dùng chỉ số MET trung bình. Cả hai đều là ước lượng, và nghiên cứu cho thấy thiết bị đeo tay thường sai lệch 20–30% về calo. Hãy dùng một nguồn nhất quán để so sánh giữa các buổi tập.
Chạy 30 phút đốt bao nhiêu calo?
Người 60 kg chạy 30 phút ở tốc độ 8 km/h đốt khoảng 250 kcal. Tăng tốc lên 10 km/h thì khoảng 300 kcal. Người nặng hơn đốt nhiều hơn tỷ lệ thuận với cân nặng.
Tập xong tôi có được ăn bù phần calo đó không?
Đây là cái bẫy phổ biến nhất. Lượng calo đốt được trong một buổi tập thường ít hơn nhiều so với cảm giác — 45 phút chạy bộ chỉ tương đương một ổ bánh mì thịt. Ăn theo cảm giác đói tự nhiên hợp lý hơn là cố ăn bù theo con số.
Tập buổi nào trong ngày đốt nhiều calo nhất?
Không có khác biệt đáng kể. Có ý kiến cho rằng tập lúc đói buổi sáng đốt mỡ nhiều hơn, nhưng tổng lượng mỡ giảm sau nhiều tuần thì như nhau. Thời điểm tốt nhất là thời điểm bạn duy trì được đều đặn.
Đi bộ có đủ để giảm cân không?
Đi bộ nhanh 45 phút mỗi ngày đốt khoảng 230 kcal với người 60 kg — đủ để tạo khác biệt nếu kết hợp với ăn uống hợp lý. Ưu điểm lớn của đi bộ là dễ duy trì và ít gây chấn thương, nên về dài hạn thường hiệu quả hơn các môn cường độ cao mà bạn bỏ sau một tháng.
Tập tạ đốt ít calo hơn cardio, vậy có nên tập không?
Nên. Trong lúc tập thì tạ đốt ít hơn thật, nhưng nó giữ và tăng khối cơ — điều quan trọng khi đang giảm cân, vì giảm cân mà mất cơ sẽ kéo TDEE xuống và khiến bạn dễ tăng lại. Kết hợp cả hai là phương án tốt nhất.
Con số “tương đương món ăn” có ý nghĩa gì?
Chỉ để bạn hình dung mức calo vừa đốt, không phải gợi ý ăn bù. Nhiều người thấy con số này hữu ích để nhận ra rằng thay đổi khẩu phần dễ tạo khác biệt hơn là cố tập thêm.
Tôi tập nhưng cân không giảm, vì sao?
Vài lý do thường gặp: ăn nhiều hơn một cách vô thức sau khi tập; cơ tăng lên trong khi mỡ giảm nên cân không đổi; hoặc cơ thể giữ nước sau các buổi tập nặng. Hãy theo dõi thêm số đo vòng eo và ảnh chụp thay vì chỉ nhìn cân.
Việc nhà có tính là vận động không?
Có. Lau dọn nhà (3,3 MET) hay làm vườn (3,8 MET) tương đương đi bộ chậm. Tổng các hoạt động lặt vặt trong ngày — gọi là NEAT — có thể chiếm phần đáng kể trong tổng tiêu hao, đặc biệt ở người không tập thể thao.