Tính BMR & TDEE — nhu cầu calo hàng ngày
BMR là năng lượng cơ thể cần khi nghỉ ngơi hoàn toàn. TDEE là tổng năng lượng bạn tiêu hao trong ngày khi tính cả vận động. Công cụ dùng công thức Mifflin-St Jeor.
Thông tin của bạn
Chúng tôi chỉ tính con số năng lượng ước tính. Chúng tôi không đưa ra thực đơn, không khuyến nghị mức calo cụ thể để giảm cân. Việc thay đổi chế độ ăn — đặc biệt nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai, cho con bú hoặc dưới 18 tuổi — cần trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Kết quả
Nhập thông tin bên trái để xem kết quả.
Đây là mức năng lượng ước tính cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày bình thường, đã tính cả mức vận động bạn chọn.
TDEE theo từng mức vận động
Để bạn thấy mức vận động ảnh hưởng thế nào đến nhu cầu năng lượng.
| Mức vận động | Hệ số | TDEE |
|---|
Công thức Mifflin-St Jeor dựa trên số liệu trung bình của quần thể. Nhu cầu thực tế của từng người có thể lệch khá nhiều do khối cơ, di truyền, tình trạng tuyến giáp và thuốc đang dùng. Không nên coi đây là con số chính xác tuyệt đối cho riêng bạn.
Công thức đang dùng
BMR — Mifflin-St Jeor
| Nam | 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × tuổi + 5 |
| Nữ | 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × tuổi − 161 |
TDEE
TDEE = BMR × hệ số vận động (bảng ở trên).
Nguồn công thức: [Chờ điền nguồn chính thức] — sẽ được người duyệt có chuyên môn y tế rà soát trước khi trang chạy chính thức. Xem chính sách nguồn →
Xem thêm chỉ số cơ thể
BMI cho biết cân nặng so với chiều cao, vòng eo cho biết mỡ tập trung ở đâu.
Cách dùng công cụ này
-
1
Nhập giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng
Bốn thông tin này là đầu vào của công thức Mifflin-St Jeor. Nhập số đo hiện tại, không phải số đo mục tiêu.
-
2
Chọn mức vận động thật của bạn
Đây là ô dễ chọn sai nhất. Hãy chọn theo mức bạn thực sự duy trì được đều đặn, không phải mức bạn dự định. Phần lớn người làm văn phòng thuộc nhóm “ít vận động” hoặc “vận động nhẹ”.
-
3
Đọc hai con số kết quả
BMR là năng lượng cơ thể cần khi nằm yên cả ngày. TDEE là tổng tiêu hao thực tế, gồm cả đi lại, làm việc và tập luyện — đây mới là con số bạn dùng để tính khẩu phần.
Đọc kết quả thế nào
- BMR
- Năng lượng duy trì các chức năng sống cơ bản: hô hấp, tuần hoàn, thân nhiệt. Chiếm khoảng 60–70% tổng tiêu hao ở người ít vận động.
- TDEE
- Con số để ăn theo. Ăn quanh mức này thì giữ cân, ăn dưới thì giảm, ăn trên thì tăng.
Câu hỏi thường gặp
BMR và TDEE khác nhau thế nào?
BMR là năng lượng tối thiểu để cơ thể duy trì sự sống nếu bạn nằm yên suốt 24 giờ. TDEE là BMR nhân với hệ số vận động, phản ánh tổng tiêu hao thực tế bao gồm đi lại, làm việc và tập luyện. Khi tính khẩu phần ăn, bạn dùng TDEE chứ không dùng BMR.
Tôi nên chọn mức vận động nào?
Nguyên tắc: chọn thấp hơn mức bạn nghĩ. Người làm văn phòng đi bộ chút ít và tập 2 buổi/tuần vẫn nên chọn “vận động nhẹ” chứ không phải “vận động vừa”. Chọn quá cao là lý do phổ biến nhất khiến người ta ăn nhiều hơn nhu cầu mà không hiểu vì sao không giảm cân.
Con số này chính xác đến đâu?
Công thức Mifflin-St Jeor có sai số khoảng ±10% với phần lớn người. Hai người cùng tuổi, cùng cân nặng vẫn có thể chênh nhau vài trăm kcal do khác biệt về khối cơ, di truyền và nội tiết. Hãy xem đây là điểm xuất phát, rồi điều chỉnh theo cân nặng thực tế sau 2–3 tuần.
Ăn dưới mức BMR có được không?
Không nên duy trì lâu. Ăn dưới BMR trong thời gian dài khiến cơ thể khó nhận đủ vitamin và khoáng chất, đồng thời dễ mất khối cơ. Nếu muốn giảm cân nhanh hơn, tăng vận động sẽ an toàn hơn là cắt thêm khẩu phần.
Vì sao TDEE của tôi giảm khi tôi giảm cân?
Vì cơ thể nhẹ hơn tiêu tốn ít năng lượng hơn cho mọi hoạt động. Đây là lý do giảm cân thường chậm lại sau vài tháng dù bạn không thay đổi gì. Tính lại TDEE sau mỗi 4–5 kg thay đổi là hợp lý.
TDEE có tính cả buổi tập không?
Có — hệ số vận động đã bao gồm lượng tập luyện trung bình của bạn. Vì vậy đừng cộng thêm calo đốt được từ buổi tập vào TDEE, làm vậy là tính trùng. Nếu muốn xem riêng một buổi tập đốt bao nhiêu, dùng công cụ calo tiêu hao.
Tôi nên ăn bao nhiêu để giảm cân?
Mức thiếu hụt khoảng 300–500 kcal/ngày dưới TDEE là hợp lý cho phần lớn người, tương ứng giảm khoảng 0,3–0,5 kg mỗi tuần. Nhanh hơn thường đi kèm mất cơ và khó duy trì. Công cụ lộ trình cân nặng tính sẵn con số này theo mục tiêu của bạn.
Nam và nữ có công thức khác nhau không?
Cùng công thức nhưng khác hằng số cuối: nam cộng 5, nữ trừ 161. Khác biệt này phản ánh sự khác nhau về tỷ lệ khối cơ trung bình giữa hai giới. Vì vậy cùng chiều cao và cân nặng, nam thường có BMR cao hơn nữ khoảng 150–200 kcal.
Người nhiều cơ có TDEE cao hơn không?
Có, vì cơ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mỡ ngay cả khi nghỉ. Tuy nhiên chênh lệch thường bị phóng đại — mỗi kg cơ chỉ đốt thêm khoảng 13 kcal/ngày. Công thức này không tính đến thành phần cơ thể, nên người rất nhiều cơ sẽ thấy kết quả thấp hơn thực tế.
Tuổi tác ảnh hưởng thế nào?
TDEE giảm dần theo tuổi, chủ yếu vì khối cơ giảm và mức vận động tự nhiên giảm chứ không phải do “trao đổi chất chậm lại” một cách bí ẩn. Duy trì tập kháng lực giúp giữ khối cơ và làm chậm quá trình này đáng kể.