Minh bạch
Công thức đang dùng
Mọi công thức đứng sau các công cụ trên trang, tập hợp ở một chỗ. Không có công thức nào do chúng tôi tự nghĩ ra — tất cả đều đã công bố và ghi rõ tên tác giả.
Năng lượng & dinh dưỡng
| Chỉ số | Công thức | Dùng ở |
|---|---|---|
| BMR Trao đổi chất cơ bản |
Mifflin-St Jeor:Nam: 10×kg + 6,25×cm − 5×tuổi + 5Nữ: 10×kg + 6,25×cm − 5×tuổi − 161
|
BMR & TDEE |
| TDEE Tổng tiêu hao ngày |
BMR × hệ số vận động (1,2 – 1,9) |
BMR & TDEE |
| Macro Đạm / bột / béo |
Quy ước năng lượng:đạm 4 kcal/g · tinh bột 4 kcal/g · béo 9 kcal/g
|
Chia macro |
| Calo tiêu hao |
Chỉ số MET:kcal = MET × kg × giờ
|
Calo tiêu hao |
| Nhu cầu nước | 35 ml × kg + 350 ml mỗi 30 phút vận động (+500 ml nếu trời nóng) |
Nhu cầu nước |
Cân nặng & vóc dáng
| Chỉ số | Công thức | Dùng ở |
|---|---|---|
| BMI |
kg ÷ (m × m)Ngưỡng phân loại theo thang Châu Á (thừa cân từ 23, khác thang WHO toàn cầu là 25). |
BMI |
| Tỷ lệ mỡ | Phương pháp đo chu vi (US Navy), dùng log cơ số 10 trên hiệu số vòng eo − vòng cổ; nữ cộng thêm vòng hông. | Tỷ lệ mỡ cơ thể |
| Cân nặng lý tưởng |
Devine (1974), Robinson (1983), Miller (1983) —
cả ba cùng dạng nền + hệ số × số inch vượt 5 feet,
kèm khoảng BMI 18,5 – 24,9.
|
Cân nặng lý tưởng |
| Lộ trình cân nặng |
1 kg mỡ ≈ 7.700 kcalSàn an toàn 1.200 kcal/ngày; cảnh báo khi vượt 1 kg/tuần. |
Lộ trình cân nặng |
| WHR, WHtR | eo ÷ hông và eo ÷ chiều cao, ngưỡng riêng cho người Châu Á |
Vòng eo & WHR |
Thể hình
| Chỉ số | Công thức | Dùng ở |
|---|---|---|
| Nhịp tim tối đa |
Tanaka: 208 − 0,7 × tuổiBám dữ liệu thực tế tốt hơn công thức “220 − tuổi”. |
Vùng nhịp tim |
| Vùng nhịp tim |
Karvonen: (tối đa − lúc nghỉ) × %vùng + lúc nghỉKhi không có nhịp lúc nghỉ, rơi về phần trăm thẳng trên nhịp tối đa. |
Vùng nhịp tim |
| 1RM |
Epley: kg × (1 + lần ÷ 30)Brzycki: kg × 36 ÷ (37 − lần)Công cụ lấy trung bình hai công thức. |
Tính 1RM |
Thời gian & chu kỳ
| Chỉ số | Cách tính | Dùng ở |
|---|---|---|
| Chu kỳ giấc ngủ | 90 phút mỗi chu kỳ + 14 phút để thiếp đi |
Chu kỳ giấc ngủ |
| Ngày dự sinh |
Naegele: ngày đầu kỳ kinh cuối + 280 ngày,
hiệu chỉnh theo độ dài chu kỳ.
|
Thai kỳ |
| Chu kỳ kinh nguyệt | Phép cộng ngày theo độ dài chu kỳ bạn nhập — không phải dự đoán y khoa. | Chu kỳ kinh nguyệt |
Giới hạn chung của mọi công thức ở trên
Đây là mức trung bình của đám đông, không phải của bạn
Mọi công thức trên đều xây từ số liệu trung bình của nhiều người. Cơ thể bạn có thể lệch khỏi mức trung bình đó khá xa — hai người cùng tuổi, cùng cân nặng vẫn có TDEE chênh nhau vài trăm kcal. Hãy dùng kết quả làm điểm xuất phát, rồi điều chỉnh theo những gì thực sự xảy ra với bạn sau vài tuần.
Thấy công thức nào áp dụng sai hoặc hằng số nào lệch? Báo cho chúng tôi — chúng tôi kiểm tra và sửa.