Tính tỷ lệ mỡ cơ thể
Ước tính phần trăm mỡ trong cơ thể bằng thước dây, không cần máy đo. Tỷ lệ mỡ cho biết nhiều điều hơn cân nặng: hai người cùng nặng có thể có vóc dáng rất khác nhau.
Số đo của bạn
Kết quả
Nhập số đo để xem tỷ lệ mỡ cơ thể ước tính.
Thang tham chiếu
| Mức | Nam | Nữ |
|---|---|---|
| Rất thấp (vận động viên) | < 6% | < 14% |
| Thấp — dáng thể thao | 6–13% | 14–20% |
| Vừa phải | 14–17% | 21–24% |
| Hơi cao | 18–24% | 25–31% |
| Cao | ≥ 25% | ≥ 32% |
Tỷ lệ mỡ thấp không phải lúc nào cũng tốt hơn. Cơ thể cần một lượng mỡ tối thiểu để hoạt động bình thường — với nữ, mức này cao hơn nam đáng kể vì liên quan đến nội tiết. Mức “vừa phải” là mục tiêu hợp lý cho phần lớn mọi người.
Về độ chính xác
Phương pháp đo chu vi (US Navy) tiện vì chỉ cần thước dây, nhưng sai số thường vào khoảng ±3–4% so với các phương pháp đo trong phòng thí nghiệm. Vì vậy đừng quá bận tâm con số tuyệt đối — hãy đo cùng một cách, cùng thời điểm trong ngày, rồi theo dõi xu hướng qua vài tuần. Xu hướng mới là thứ phản ánh đúng những gì bạn đang làm.
Cách dùng công cụ này
-
1
Chọn giới tính
Nam và nữ dùng công thức khác nhau và ngưỡng đánh giá khác nhau. Nữ cần thêm số đo vòng hông.
-
2
Đo vòng cổ
Đo ngay dưới thanh quản, thước hơi chếch xuống phía trước. Không siết chặt, thước vừa chạm da.
-
3
Đo vòng eo
Nam đo ngang rốn, nữ đo ở chỗ nhỏ nhất của eo. Thở ra nhẹ và không hóp bụng — hóp bụng là lỗi làm sai kết quả nhiều nhất.
-
4
Nhập cân nặng nếu muốn biết khối cơ nạc
Không bắt buộc. Có cân nặng thì công cụ tính thêm được bao nhiêu kg là mỡ và bao nhiêu kg là cơ, xương, nước.
Câu hỏi thường gặp
Tỷ lệ mỡ bao nhiêu là bình thường?
Với nam: 14–17% là vừa phải, 6–13% là dáng thể thao. Với nữ: 21–24% là vừa phải, 14–20% là dáng thể thao. Nữ cần tỷ lệ mỡ cao hơn nam về mặt sinh lý, nên không so hai giới bằng cùng một thang.
Phương pháp đo bằng thước dây chính xác đến đâu?
Sai số thường vào khoảng ±3–4% so với các phương pháp trong phòng thí nghiệm như DEXA. Nghĩa là kết quả 20% có thể thực tế là 16–24%. Vì thế hãy dùng nó để theo dõi xu hướng chứ đừng bám con số tuyệt đối.
Đo thế nào để kết quả nhất quán giữa các lần?
Đo vào cùng thời điểm trong ngày — tốt nhất là buổi sáng sau khi đi vệ sinh, trước khi ăn. Dùng cùng một thước, đo cùng vị trí, và đo ba lần lấy trung bình. Đo sau bữa ăn no hay sau khi tập sẽ cho số khác.
Tỷ lệ mỡ thấp có tốt hơn không?
Không nhất thiết. Cơ thể cần một lượng mỡ tối thiểu để hoạt động — với nữ, mỡ quá thấp có thể gây rối loạn nội tiết và mất kinh. Mức “vừa phải” là mục tiêu hợp lý cho phần lớn mọi người; mức “dáng thể thao” đòi hỏi kỷ luật cao và khó duy trì lâu.
Vì sao BMI của tôi bình thường mà tỷ lệ mỡ lại cao?
Vì BMI chỉ nhìn cân nặng và chiều cao, không phân biệt được mỡ với cơ. Người ít vận động có thể có BMI đẹp nhưng tỷ lệ mỡ cao và khối cơ thấp — tình trạng này đôi khi được gọi là “gầy bên ngoài, mỡ bên trong”.
Làm sao giảm tỷ lệ mỡ mà không mất cơ?
Ba yếu tố: ăn thiếu calo ở mức vừa phải (300–500 kcal/ngày), ăn đủ đạm (1,6–2,2 g/kg), và tập kháng lực đều đặn. Cắt calo quá mạnh mà không tập tạ là cách nhanh nhất để mất cơ cùng với mỡ.
Khối lượng cơ nạc là gì?
Là toàn bộ phần cơ thể không phải mỡ: cơ bắp, xương, nội tạng và nước. Theo dõi con số này hữu ích khi giảm cân — nếu cân giảm mà khối nạc giữ nguyên thì bạn đang giảm đúng thứ cần giảm.
Tôi đo được kết quả âm hoặc quá cao?
Thường do nhầm đơn vị hoặc đo sai vị trí. Kiểm tra: mọi số đo phải bằng centimet, và vòng eo phải lớn hơn vòng cổ. Nếu vòng eo đo được nhỏ hơn vòng cổ thì gần như chắc chắn một trong hai số bị sai.
Cân thông minh đo tỷ lệ mỡ có chính xác hơn không?
Không hẳn. Cân dùng dòng điện sinh học và rất nhạy với lượng nước trong cơ thể — đo lúc mất nước hay sau khi uống nhiều nước cho kết quả chênh vài phần trăm. Ưu điểm của nó là tiện; độ chính xác thì tương đương chứ không hơn thước dây.
Bao lâu nên đo lại một lần?
Mỗi 2–4 tuần là hợp lý. Đo hằng ngày chỉ thấy nhiễu do nước và tiêu hoá, không thấy được thay đổi thật. Thay đổi tỷ lệ mỡ diễn ra chậm — giảm 1% mỗi tháng đã là tiến độ tốt.