Dùng công cụ

Tính 1RM — mức tạ tối đa

Ước tính mức tạ nặng nhất bạn nâng được một lần, từ một set bạn đã tập thật. Không cần thử nâng tối đa — vốn là việc dễ chấn thương khi tập một mình.

Set bạn đã tập

kg

Tính cả trọng lượng thanh đòn nếu bạn tập với tạ đòn.

lần

Số lần bạn nâng được đúng kỹ thuật cho tới khi không thêm được nữa. Ước tính chính xác nhất khi ở khoảng 3–10 lần.

Đây là con số ước tính, không phải mức nên thử

Đừng lấy kết quả này rồi ra thử nâng đúng mức đó. 1RM chỉ dùng để chọn mức tạ cho các buổi tập bình thường. Nâng thật ở mức tối đa cần người đỡ và kỹ thuật vững.

Kết quả

Nhập mức tạ và số lần lặp để xem 1RM ước tính.

Cách dùng công cụ này

  1. 1

    Nhập mức tạ đã nâng

    Lấy từ một set bạn đã thực sự tập, tính cả trọng lượng thanh đòn nếu dùng tạ đòn (thanh Olympic tiêu chuẩn là 20 kg).

  2. 2

    Nhập số lần lặp được

    Số lần nâng đúng kỹ thuật cho tới khi không thêm được nữa. Chính xác nhất khi ở khoảng 3–10 lần.

  3. 3

    Đọc bảng phần trăm bên dưới

    Đây mới là phần dùng hằng ngày: bảng cho biết nên dùng mức tạ nào cho mục tiêu sức mạnh, tăng cơ hay sức bền.

Câu hỏi thường gặp

1RM là gì?

1RM là one-rep max — mức tạ nặng nhất bạn nâng được đúng một lần với kỹ thuật chuẩn. Nó là thước đo sức mạnh tối đa và là cơ sở để chọn mức tạ cho mọi buổi tập thông thường.

Vì sao không nên thử nâng 1RM thật?

Nâng ở mức tối đa đòi hỏi kỹ thuật rất vững và người đỡ. Sai một chút ở mức tạ đó dễ gây chấn thương lưng hoặc vai. Ước tính từ một set nhẹ hơn cho con số đủ dùng mà không mang rủi ro đó.

Epley và Brzycki cho kết quả khác nhau, tin cái nào?

Cả hai đều là ước tính và không cái nào “đúng hơn” tuyệt đối. Brzycki thường cho số thấp hơn ở số lần lặp cao, Epley thì ngược lại. Công cụ lấy trung bình hai công thức — chênh lệch giữa chúng cho bạn biết mức độ không chắc chắn.

Vì sao kết quả kém tin cậy khi lặp trên 12 lần?

Ở số lần lặp cao, yếu tố quyết định chuyển từ sức mạnh sang sức bền cơ — hai khả năng khác nhau. Hai người cùng nâng được 60 kg × 15 lần có thể có 1RM chênh nhau 10 kg. Muốn ước tính chính xác, hãy thử với mức nặng hơn ở 5–8 lần.

Tôi nên tập ở bao nhiêu phần trăm 1RM?

Tuỳ mục tiêu: 85–95% cho sức mạnh tối đa (2–5 lần), 70–85% cho tăng cơ (6–12 lần), dưới 70% cho sức bền và tập kỹ thuật (15 lần trở lên). Phần lớn chương trình tập kết hợp nhiều vùng thay vì bám một mức.

1RM của tôi có thay đổi không?

Có, và đó chính là mục đích tập luyện. Người mới tập thường tăng nhanh trong 3–6 tháng đầu. Nên tính lại sau mỗi 6–8 tuần để mức tạ trong chương trình không bị tụt lại so với khả năng thực tế.

1RM có khác nhau giữa các bài tập không?

Hoàn toàn khác. Deadlift thường cao nhất, rồi tới squat, còn bench press và overhead press thấp hơn nhiều. Hãy tính riêng cho từng bài — dùng 1RM của squat để đặt mức bench press là cách nhanh nhất dẫn tới chấn thương.

Người mới tập có nên dùng 1RM không?

Nên, nhưng với lưu ý: khi kỹ thuật chưa vững, số lần lặp tối đa phản ánh mức độ thành thạo động tác nhiều hơn là sức mạnh thật. Người mới nên tập ở 60–75% 1RM trong vài tháng đầu để xây nền kỹ thuật trước.

Tính 1RM cho bài tập với dây kháng lực hay trọng lượng cơ thể được không?

Không. Các công thức này xây dựng cho bài tập tạ có mức kháng cố định. Dây kháng lực có lực thay đổi theo độ giãn, còn hít đất hay hít xà thì kháng lực là chính cơ thể bạn — cả hai đều không đưa vào công thức được.

Mức tạ trong bảng có số lẻ 0,5 kg, tôi không có tạ nhỏ vậy?

Làm tròn về mức tạ gần nhất bạn có. Chênh lệch 1–2 kg không ảnh hưởng đáng kể tới hiệu quả buổi tập. Nếu hai mức đều xa, chọn mức nhẹ hơn rồi thêm một lần lặp.