Tính vùng nhịp tim mục tiêu

Người trưởng thành thường ở khoảng 60–100 nhịp/phút. Người tập luyện đều đặn hay có nhịp thấp hơn, 50–60 là bình thường với họ. Nhịp lúc nghỉ giảm dần sau vài tháng tập đều là dấu hiệu tim khỏe lên.

Công thức “220 − tuổi” ra đời từ quan sát không chính thức và sai lệch đáng kể ở người trung niên trở lên — nó thường cho kết quả thấp hơn thực tế. Công thức Tanaka (208 − 0,7 × tuổi) được xây từ phân tích dữ liệu của hàng nghìn người nên bám thực tế tốt hơn.

Cách thông thường lấy phần trăm thẳng trên nhịp tối đa. Karvonen dùng nhịp tim dự trữ — hiệu giữa nhịp tối đa và nhịp lúc nghỉ — nên tính đến thể trạng riêng của bạn. Hai người cùng tuổi nhưng khác mức thể lực sẽ ra vùng nhịp khác nhau, điều mà cách thông thường không phản ánh được.

Vùng 2 thường được gọi là “vùng đốt mỡ” vì tỷ lệ năng lượng lấy từ mỡ cao nhất ở đó. Nhưng tập cường độ cao đốt tổng calo nhiều hơn trong cùng thời gian. Thực tế cả hai đều hiệu quả — vùng 2 có lợi thế là ít mệt nên duy trì được lâu và thường xuyên hơn.

Nếu số đo thực tế luôn cao hơn vùng tính ra, có thể nhịp tối đa thật của bạn cao hơn công thức — sai số cá nhân của mọi công thức nhịp tim là khoảng ±10–12 nhịp. Hãy tin vào cảm giác chủ quan (nói được thành câu hay không) hơn là bám cứng con số.

Không. Thuốc chẹn beta và một số thuốc tim mạch khác làm giảm nhịp tim ở mọi mức gắng sức, khiến toàn bộ bảng vùng nhịp trở nên vô nghĩa. Hãy hỏi bác sĩ điều trị về vùng nhịp an toàn dành riêng cho bạn.

Không bắt buộc. Cách “nói chuyện” khá hiệu quả: nói được cả câu là vùng 2, chỉ nói được vài từ là vùng 4, không nói được là vùng 5. Nhiều huấn luyện viên còn ưu tiên cách này vì nó phản ánh cả mức mệt thực tế của ngày hôm đó.

Với người khỏe mạnh, đạt gần mức tối đa trong thời gian ngắn là bình thường. Điều cần chú ý là các triệu chứng bất thường: đau ngực, chóng mặt, khó thở quá mức, nhịp tim không giảm sau khi nghỉ. Gặp những dấu hiệu này thì dừng tập và đi khám.

Nhịp tim tăng khi bạn thiếu ngủ, mất nước, căng thẳng, uống cà phê hoặc đang ốm. Nếu nhịp cao hơn thường lệ 5–10 nhịp ở cùng cường độ, đó thường là tín hiệu cơ thể chưa hồi phục — hạ cường độ buổi đó xuống là hợp lý.

Mô hình phổ biến là 80% thời gian ở vùng 1–2 và 20% ở vùng 4–5. Nghĩa là phần lớn buổi tập nên nhẹ hơn cảm giác “đáng lẽ phải cố hơn” — đây là sai lầm thường gặp: tập quá nặng mọi buổi khiến cơ thể không kịp hồi phục và tiến bộ chậm lại.