Nhu cầu giấc ngủ theo tuổi

Người trưởng thành từ 18–64 tuổi cần 7–9 tiếng mỗi đêm. Người từ 65 tuổi trở lên cần 7–8 tiếng. Đây là khoảng khuyến nghị — một số ít người khỏe mạnh với 6 tiếng, nhưng tỷ lệ đó nhỏ hơn nhiều so với số người tin rằng mình thuộc nhóm đó.

Nhu cầu giảm dần theo tuổi: trẻ sơ sinh 14–17 tiếng, trẻ 1–2 tuổi 11–14 tiếng, trẻ mẫu giáo 10–13 tiếng, trẻ tiểu học 9–11 tiếng và thiếu niên 8–10 tiếng. Con số này tính cả giấc ngủ ban ngày với trẻ nhỏ.

Hai dấu hiệu đơn giản: tỉnh dậy tự nhiên trước khi báo thức kêu, và không buồn ngủ vào giữa buổi chiều. Nếu bạn ngủ vùi thêm vài tiếng mỗi cuối tuần, đó thường là dấu hiệu thiếu ngủ tích lũy trong tuần.

Với phần lớn người thì không. Nhiều người quen với 6 tiếng và tưởng mình đã thích nghi, nhưng các nghiên cứu cho thấy khả năng tập trung và trí nhớ vẫn suy giảm dù người đó không tự nhận ra. Chỉ một tỷ lệ rất nhỏ dân số thực sự đủ với 6 tiếng.

Thiếu ngủ làm tăng hormone gây đói và giảm hormone báo no, khiến bạn ăn nhiều hơn mà không nhận ra. Nó cũng làm giảm ý chí chọn thực phẩm lành mạnh. Nhiều người giảm cân bế tắc vì thiếu ngủ chứ không phải vì ăn sai.

Ngủ quá nhiều thường xuyên (trên 9–10 tiếng với người lớn) có liên quan tới một số vấn đề sức khỏe, nhưng mối quan hệ thường là ngược lại: chính bệnh lý tiềm ẩn, trầm cảm hay thiếu ngủ kéo dài khiến người ta ngủ nhiều, chứ không phải ngủ nhiều gây bệnh.

Có, nếu ngắn. 10–20 phút giúp tỉnh táo mà không gây uể oải. Ngủ trưa quá 30 phút dễ rơi vào ngủ sâu, khi dậy sẽ nặng nề, và nếu ngủ sau 3 giờ chiều có thể làm khó ngủ buổi tối.

Nhu cầu ngủ chỉ giảm nhẹ theo tuổi (7–8 tiếng), nhưng cấu trúc giấc ngủ thay đổi: ngủ nông hơn, dễ tỉnh giấc giữa đêm và đi ngủ sớm hơn. Đó là thay đổi tự nhiên. Tuy nhiên mất ngủ kéo dài không phải là chuyện đương nhiên của tuổi già và nên được khám.

Những biện pháp có bằng chứng rõ nhất: giữ giờ ngủ và giờ dậy cố định kể cả cuối tuần, phòng tối và mát, không dùng caffeine sau buổi trưa, hạn chế rượu bia buổi tối, và giảm ánh sáng màn hình trong giờ cuối trước khi ngủ.

Số giờ chỉ là một nửa câu chuyện, chất lượng giấc ngủ quan trọng không kém. Ngủ chập chờn, ngáy to hoặc ngưng thở khi ngủ khiến giấc ngủ không phục hồi được dù nằm đủ 8 tiếng. Mệt kéo dài nhiều tuần dù ngủ đủ là lý do chính đáng để đi khám.